Crunch Bench - ซิทอัพแบบทรมาน ปี๊ดๆ แต่เห็นผลนะ

                ง่ายๆก็คือ เอาข้อพับเข่าเกี่ยวไว้กับบาร์กลมๆ เอาขาสอดลงไปตรงกลางระหว่างบาร์กลมๆ แล้วนอนเอาหลังพิงเบาะ หัวทิ่มลงครับ แล้วก้เอามือกอดอก ซิทอัพครับ หรือจะยื่นมือไปข้างหน้าก้ได้ครับ เครื่องนี้ความลาดชันมันปรับได้ด้วย โดยปกติเครื่องนี้เวลาผมเล่นให้หัวทิ่มลง ผมจะแบกตุ้มเหล็ก 30 กก. กอดไว้ที่พุงแล้วซิทอัพครับ การทำแบบนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่า 2 เท่า แต่ก็เจ็บหลังได้เร็วกว่า 2 เท่าเช่นกัน ดังนั้นควรรีบๆทำ อย่าอ้อยอิ่ง ยิ่งทำช้า ยิ่งหมดแรงเร็วครับ  ในกรณีที่อยาก extreme จัด เอาหัวทิ่มลงค่อนข้างมาก ไม่จำเป็นต้องทิ้งตัวให้หลังแนบไปกับเบาะครับ อาจจะเอนตัวลงแค่ครึ่งตัวพอ เกร็งหน้าท้องไว้ให้ตลอดครับ แล้วทำให้ครบ 3 เซ้ทๆละ 20 ครั้งครับ

การสร้างกล้ามหน้าท้องต่อ

อันนี้แบบเข้าใจง่ายขึ้นครับดูแล้ว OK เลย ทำตามไม่ยากครับ

การสร้าง กล้ามเนื้อหน้าท้องครับ

วันนี้ลองดูคลิปการสร้างกล้ามท้องเพื่อเป็นกำลังใจให้คนที่อยากมี SIX PACK ครับ

วิธีการออกกำลังกายดูแลรักษาปอด วิธีที่ 2

1. หลังจากตื่นนอนให้คุณวอร์มร่างกายด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ เช่น กระโดดตบ 10 ครั้ง      หมุนคอกลับหน้ากลับหลัง 10 ครั้ง และยกแขนขวา ขาซ้าย สลับกับยกแขนซ้าย ขาขวา เป็นต้น
2. เลือกมุมออกกำลังกายที่ปลอดโปร่ง และอากาศถ่ายเท แล้วเริ่มสูดลมหายใจเข้าออกเป็นจังหวะประมาณ 5 นาที
3. แกว่งแขนซ้ายขวาสลับ ในขณะที่ยกแขนซ้ายให้คุณหายใจเข้า และในขณะที่ยกแขนขวาขึ้นให้หายใจออก ปกว่งแขนสลับกันไปมา 500 ครั้ง
4. หลังจากที่แกว่งแขนเสร็จแล้ว ให้คุณยืนนิ่งๆ แล้วหายใจเข้าออกเป็นจังหวะประมาณ 2-3 นาที

วิธีนี้จะช่วยให้ระบบโลหิตส่งเลือดไปเลี้ยงปอด หัวใจ และสมองได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดระดับความดันโลหิตและช่วยทำให้ผิวพรรณสดใสขึ้น

ออกกำลังกายบริหารปอด

เพื่อให้ปอดแข็งแรงและปลอดจากโรค คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และมากไปกว่านั้นคุณยังสามารถทำให้ระบบทางเดินหายใจ และระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น
ผมมี 5 วิธีที่จะทำให้ปอดแข็งเเรงโดยวันนี้ผมขอยกวิธีที่ 1 มาก่อนครับ
วิธีที่ 1  เรียงลำดับขั้นตอนดังนี้ครับ

   1. ยืนตัวตรงพร้อมกับหายใจเข้าออกเป็นจังหวะ สะบัดข้อมือข้อเท้า หมุนหัวเข่าทำซ้ำไปมา 3-5นาที
   2. ยืดเเขนขึ้นเหนือศีรษะ เเล้วบิดตัวไปมา ซ้าย ขวา สลับไปมา 10 ครั้ง
   3. เริ่มเดินวนรอบบ้านหรือสวนหย่อม ในขณะเดินให้หายใจเข้าออกอย่างเป็นจังหวะ ประมาณ 10 นาที
   4. จากนั้นให้เหยียดแขนและบิดตัวไปมาประมาณ 3 - 5 นาที ก่อนจะยืนนิ่งๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

 
วิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินหายใจ โดยที่คุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยจนเกินไป

การสร้างกำลังใจในการออกกำลังกาย

เราควรจะกำหนดจุดมุ่งหมายในการออกกำลังกายว่าเราอยากเป็นแบบใดเช่น....

• อยากมีหุ่นเหมือนดารา นางแบบ ที่เราชื่นชอบ วิธีการนี้จะทำให้เรามี กำลังใจในการออกกำลังกายอย่างมาก การเลือกแนวทางแบบนี้    อาจจะเป็นแนวทางที่ยากลำบาก ต้องมีความใส่ใจในการออกกำลังกาย การกินอาหาร บางคนอาจท้อใจจนหมดความตั้งใจที่จะออกกำลังกายไปเลย
• ออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่มีโรคภัย 
• ออกกำลังกายเพื่อเป็นกิจกรรมยามว่าง ทำได้เรื่อยๆ ไม่จำเป็นต้อง   วางกฎเกณฑ์อะไรมากมาย ว่าในหนึ่งสัปดาห์จะต้องออกกำลังกาย    กี่วัน การกำหนดเเนวทางแบบนี้จะทำให้เราไม่เบื่อหรือท้อใจ

การเริ่มต้นออกกำลังกาย

กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกาย

• ให้นึกถึงเป้าหมายเรื่องน้ำหนักที่จะลด
• ท่านอาจจะไม่ได้นึกถึงตัวเอง ท่านต้องนึกถึงลูกหลาน หากท่านออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อท่านสูงอายุท่านอาจจะดูแลลูกหลานได้ หากท่านไม่ดูแลตัวเองท่านอาจจะเป็นภาระสำหรับลูกหลาน
• นึกถึงโรคที่ท่านกลัวหรือโรคของครอบครัว หากท่านไม่ดูแลตัวเอง โรคต่างๆจะมาเยี่ยมท่าน
• นึกถึงความผ่อนคลายหลังการออกกำลังกาย นอนหลับสบายกว่าคนไม่ได้ออกกำลังกาย
• นึกถึงสุขภาพ หากสุขภาพดีท่านจะทำงานได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง

หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น

• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
• ออกกำลังโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การเดินขึ้นบันได การเต้นรำซึ่งยังไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะได้ประมาณร้อยละ 50 เมื่อออกกำลังต่อเนื่องเป็นเวลา 5-6 เดือนก็จะเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ถึงร้อยละ 75-85