สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบได้อย่างไร

           เมื่อมองดูบรรดานายแบบหรือนักเพาะกายที่ขึ้นปกนิตยสารหรือยืนบนเวทีประกวดอวดหน้าท้องที่งามสมบูรณ์ราวกับแกะสลักคุณอาจคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีรูปร่างแบบนั้น แต่ว่าข่าวดีก็คือใครก็ตามที่สามารถฝึกและปฏิบัติตามแนวทางด้านโภชนาการบ้างก็สามารถที่จะมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบได้ ข่าวร้ายก็คือการฝึกหนักมาก และแม้แต่การเสียสละในเรื่องส่วนตัวเป็นสิ่งจำเป็น
- เกือบในทุกกรณีแล้ว การฝึกที่ยิ่งยวดหรือการปฏิบัติด้านโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็น ประการแรก คุณต้องเข้าใจว่าถ้าคุณต้องการมีหน้าท้องที่ชัดเป็นลอนๆ คุณต้องเริ่มต้นปฏิบัติกับมันเหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย อย่างที่คุณรู้ดีอยู่แล้วก็คือ ถ้าคุณต้อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แขน หรือหลัง

 วิธีฝึกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบต้านน้ำหนัก (weight-resistance)
   - ผมไม่เคยเข้าใจจริงๆ เลยว่าทำไมคนส่วนใหญ่พยายามสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเพียงใช้แรงโน้มถ่วงกับร่างกายเท่านั้น มันถึงเวลาแล้วที่ต้องใช้น้ำหนักเข้าช่วย ตัวอย่างเช่น ลองพยายามฝึก sit-up โดยอุ้มแผ่นน้ำหนักไว้ด้วย คุณจะสังเกตุเห็นได้ทันทีว่าคุณไม่สามารถฝึกได้มากกว่า 8 ถึง 10 ครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณตึงแข็งและร้อนผ่าว ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของคุณ  คุณควรจำไว้ด้วยว่าหน้าท้องก็เหมือนส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ที่ต้องการช่วงพักเพื่อที่จะเติบโตและพัฒนา ดังนั้นจึงอย่าฝึกมันหนักเกินไป การฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดี
  - หลังจากที่ได้ฝึกฝนตามคำแนะนำข้างต้นมาสักสองสามเดือน คุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโตขึ้น คราวนี้ก็ถึงเวลาทำผลงานของคุณให้เห็นชัด แต่เราจะเผยให้เห็นหน้าท้องของเราที่ฝึกมาอย่างดีแล้วได้อย่างไรล่ะ คำตอบก็คือโภชนาการที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงร่วมกับการฝึกแบบคาร์ดิโออย่างหนักนั่นเอง
ลดปริมาณคาร์บที่คุณกินและถ้าจำเป็นทดแทนมันด้วยโปรตีนผงที่มีปริมาณคาร์บต่ำและโปรตีนสูง ผมรู้ว่าเรื่องนี้ไม่ง่ายสำหรับคุณบางคน แต่คุณต้องเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล อาหารทอด และไขมัน ในเวลาเดียวกันพยายามเพิ่มโปรตีนในอาหารโดยการบริโภคเนื้อวัว อกไก่ ปลา ฯลฯ
การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงระยะนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอทุกวันอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันรอบๆ หน้าท้องออกไป
โดยสรุป เราอาจพูดได้ว่าหน้าท้องที่เป็นลอนงามชัดหกลูกเป็นสิ่งที่เป็นจริงได้สำหรับพวกเราทุกคนที่มีความตั้งใจที่จะฝึกหนักในยิมและปฏิบัติตามแนวทางที่กล่าวไว้ข้างต้น

จะเผาผลาญไขมันและกระตุ้นเมตาโบลิซึ่มได้อย่างไร

   เมื่อพูดถึงระดับไขมันในร่างกาย คำว่า”เมตาโบลิซึ่ม” เป็นคำๆ หนึ่งที่ถูกอ้างถึงมาก ถ้าใครสักคนมีรูปร่างที่ดีขึ้น อาจกล่าวได้ว่าคนคนนั้นมีเมตาโบลิซึ่มที่สูงขึ้น   แต่เดี๋ยวก่อน คนคนนั้นอาจออกกำลังหนักกว่าคนทั่วไปและกินอย่างถูกต้องกว่าคนทั่วไปก็ได้ ถ้าอย่างนั้นรูปร่างที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามของเขาเกิดจากกรรมพันธุ์ที่ดีหรือเกิดจากการใช้ชีวิตที่ถูกต้องกันแน่ แล้วก้อเมตาโบลิซึ่มนี่มันคืออะไรกันแน่

     เมตาโบลิซึ่มคืออัตราที่ร่างกายคุณใช้พลังงาน พลังงานเหล่านี้ถูกใช้ในกระบวนการต่างๆ ทั้งหมดที่ช่วยให้คุณดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งรวมถึงการเต้นของหัวใจของคุณ การย่อยอาหารของคุณ และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ
     เมตาโบลิซึ่มของคุณยังควบคุมอัตราที่คุณสามารถจะใช้ไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายเพื่อนำมาเป็นพลังงานและลดน้ำหนักลง ดังนั้นถ้าเมตาโบลิซึ่มของคุณควบคุมการเผาผลาญไขมัน แล้วคุณจะควบคุมเมตาโบลิซึ่มของคุณได้อย่างไรเพื่อที่จะสลายไขมันให้ได้มากที่สุด
มีเรื่องอยู่ 2 เรื่องที่คุณต้องกระทำ
    
– อาหารและการออกกำลัง
       คุณสามารถทำให้เมตาโบลิซึ่มของคุณดีขึ้นได้อย่างชัดเจนโดยการกินอาหารตามเวลาที่เหมาะสม และออกกำลังอย่างถูกวิธี แน่นอนคนบางคนเกิดมามีเมตาโบลิซึ่มที่มากกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติอยู่เองแล้ว แต่พวกเราทุกคนมีความสามารถที่จะปรับเปลี่ยนเมตาโบลิซึ่มที่เรามีอยู่ให้ดีขึ้นได้ขนาดของร่างกายของคุณก็มีส่วนสำคัญในอัตราเมตาโบลิซึ่มของคุณ แต่อาจไม่ใช่ในแบบที่คุณคาดคิด คุณยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายคุณยิ่งต้องการใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้นเมตาโบลิซึ่มจึงสูงขึ้นด้วย ถ้าคุณคิดว่าคุณอ้วนอุ้ยอ้ายเพราะมีเมตาโบลิซึ่มต่ำล่ะก้อ ลืมข้อแก้ตัวนั้นไปได้เลยแต่ว่า ในกรณีผู้ที่ตัวเล็กกว่าแต่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีเมตาโบลิซึ่มที่สูงกว่า เพราะว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีระดับเมตาโบลิซึ่มที่สูงกว่าเนื่อเยื่อไขมัน ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้กล้ามเนื้อมากกว่าที่เผาผลาญให้เนื้อเยื่อไขมัน ทุกๆ กรัมของกล้ามเนื้อของคุณจึงช่วยเผาผลาญไขมันออกไปได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อล้วนๆ ไว้ – มวลกล้ามเนื้อมีผลต่ออัตราเมตาโบลิซึ่มของคุณเป็นอย่างมาก

– ถ้าคุณละเลยความจริงต่อไปนี้คุณจะตกอยู่ในภาวะเสี่ยงอย่างมาก
        ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังจะค่อยๆ สูยเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไป และในบางครั้งอาจเร็วกว่าที่คุณคิด ภายหลังจากที่หยุดพัก 2 สัปดาห์ช่วงคริสต์มาส ผมพบความจริงเรื่องนี้ด้วยตัวเองเลย ถ้าคุณไม่ออกกำลังร่างกายคุณจะสูญเสียความสามารถที่จะสู้กับความอ้วนเพราะกล้ามเนื้อที่ช่วยสลายไขมันได้เริ่มฝ่อเล็กลงเพื่อที่จะแน่ใจได้ว่าความสามารถในการเผาผลาญไขมันจะยังคงอยู่ คุณจำเป็นต้องออกกำลังแบบต้านน้ำหนัก (resistance exercise) อย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าจะให้ได้ความสามารถในการสลายไขมันให้มากขึ้นยิ่งต้องพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องออกกำลังแบบต้านน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์กิจกรรมทางกายภาพก็มีผลกระตุ้นเมตาโบลิซึ่ม ยิ่งการออกกำลังหนักเข้มข้นเท่าใด ผลก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การฝึกเป็นช่วงๆ และการออกกำลังแบบต้านน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุด ทั้งสองกระตุ้นร่างกายทำให้เมตาโบลิซึ่มอยู่ในระดับสูงได้นาน สลายไขมันต่อไปภายหลังหยุดออกกำลังไปแล้วได้หลายชั่วโมง ยิ่งออกกำลังทั้งสองแบบยิ่งได้ผลดี

–วิธีอื่นที่จะเพิ่มเมตาโบลิซี่มของคุณคือการพุ่งเป้าไปที่อาหารที่คุณกิน
         โดยใช้หลักการ TEF หรือ Thermic Effect of Food (ผลทางด้านของความร้อนของอาหาร) อาหารบางอย่างทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยมันมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ การย่อยอาหารกลุ่มโปรตีนต้องการพลังงานมากที่สุด ในขณะที่ไขมันจากนมย่อยง่ายทีสุดและมี TEF น้อย คาร์โบไฮเดรทอยู่ตรงกลางเนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยธรรมชาติ ดังนั้นควรพยายามกินโปรตีนมากๆ ในทุกๆ ครั้งที่คุณกินอาหาร แหล่งของโปรตีนที่ดีคือเนื้อแดงไม่ติดมัน เนย นม และโปรตีนผงเวย์ ถ้าคุณกินอาหารที่เน้นโปรตีนเป็นหลักทุกมื้อในไม่ช้าคุณจะมีเมตาโบลิซึ่มในอัตราที่สูงขึ้น บวกกับโอกาสที่ดีในการกำจัดไขมันออกจากร่างกายและกันไม่ให้มันเพิ่มขึ้นด้วยสารอาหารอื่นๆ บางตัวสามารถช่วยกระตุ้นเมตาโบลิซึ่มให้สูงขึ้นได้ จากการศีกษาในประเทศญี่ปุ่น พบว่าการกิน spicey cayenne อาจช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึ่มขึ้นไปถึง 30% ในสวิสเซอร์แลนด์มีผู้ศึกษาพบว่าผู้ชายที่กินอาหารเสริมชาเขียว 3 ครั้งต่อวันเผาผลายแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเที่ยบกับคนอื่นๆ ที่กินเม็ดยาคาเฟอีนหรือเม็ดยาหลอก
แล้วก้อโปรดจำไว้ว่าอย่าข้ามอาหารเช้าไป อาหารมื้อนี้ช่วยเริ่มเมตาโบลิซึ่มของคุณให้เริ่มสูงขึ้นทั้งวัน เอาล่ะ คราวนี้ทำตามคำแนะนำข้างต้นนี้แล้วเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปเสีย!