สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบได้อย่างไร

           เมื่อมองดูบรรดานายแบบหรือนักเพาะกายที่ขึ้นปกนิตยสารหรือยืนบนเวทีประกวดอวดหน้าท้องที่งามสมบูรณ์ราวกับแกะสลักคุณอาจคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีรูปร่างแบบนั้น แต่ว่าข่าวดีก็คือใครก็ตามที่สามารถฝึกและปฏิบัติตามแนวทางด้านโภชนาการบ้างก็สามารถที่จะมีหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบได้ ข่าวร้ายก็คือการฝึกหนักมาก และแม้แต่การเสียสละในเรื่องส่วนตัวเป็นสิ่งจำเป็น
- เกือบในทุกกรณีแล้ว การฝึกที่ยิ่งยวดหรือการปฏิบัติด้านโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็น ประการแรก คุณต้องเข้าใจว่าถ้าคุณต้องการมีหน้าท้องที่ชัดเป็นลอนๆ คุณต้องเริ่มต้นปฏิบัติกับมันเหมือนกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย อย่างที่คุณรู้ดีอยู่แล้วก็คือ ถ้าคุณต้อการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก แขน หรือหลัง

 วิธีฝึกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบต้านน้ำหนัก (weight-resistance)
   - ผมไม่เคยเข้าใจจริงๆ เลยว่าทำไมคนส่วนใหญ่พยายามสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเพียงใช้แรงโน้มถ่วงกับร่างกายเท่านั้น มันถึงเวลาแล้วที่ต้องใช้น้ำหนักเข้าช่วย ตัวอย่างเช่น ลองพยายามฝึก sit-up โดยอุ้มแผ่นน้ำหนักไว้ด้วย คุณจะสังเกตุเห็นได้ทันทีว่าคุณไม่สามารถฝึกได้มากกว่า 8 ถึง 10 ครั้ง อย่างไรก็ตาม คุณจะรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณตึงแข็งและร้อนผ่าว ซึ่งเป็นเป้าหมายหลักของคุณ  คุณควรจำไว้ด้วยว่าหน้าท้องก็เหมือนส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ที่ต้องการช่วงพักเพื่อที่จะเติบโตและพัฒนา ดังนั้นจึงอย่าฝึกมันหนักเกินไป การฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ดี
  - หลังจากที่ได้ฝึกฝนตามคำแนะนำข้างต้นมาสักสองสามเดือน คุณจะสังเกตได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโตขึ้น คราวนี้ก็ถึงเวลาทำผลงานของคุณให้เห็นชัด แต่เราจะเผยให้เห็นหน้าท้องของเราที่ฝึกมาอย่างดีแล้วได้อย่างไรล่ะ คำตอบก็คือโภชนาการที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงร่วมกับการฝึกแบบคาร์ดิโออย่างหนักนั่นเอง
ลดปริมาณคาร์บที่คุณกินและถ้าจำเป็นทดแทนมันด้วยโปรตีนผงที่มีปริมาณคาร์บต่ำและโปรตีนสูง ผมรู้ว่าเรื่องนี้ไม่ง่ายสำหรับคุณบางคน แต่คุณต้องเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล อาหารทอด และไขมัน ในเวลาเดียวกันพยายามเพิ่มโปรตีนในอาหารโดยการบริโภคเนื้อวัว อกไก่ ปลา ฯลฯ
การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงระยะนี้ การออกกำลังแบบคาร์ดิโอทุกวันอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันรอบๆ หน้าท้องออกไป
โดยสรุป เราอาจพูดได้ว่าหน้าท้องที่เป็นลอนงามชัดหกลูกเป็นสิ่งที่เป็นจริงได้สำหรับพวกเราทุกคนที่มีความตั้งใจที่จะฝึกหนักในยิมและปฏิบัติตามแนวทางที่กล่าวไว้ข้างต้น

จะเผาผลาญไขมันและกระตุ้นเมตาโบลิซึ่มได้อย่างไร

   เมื่อพูดถึงระดับไขมันในร่างกาย คำว่า”เมตาโบลิซึ่ม” เป็นคำๆ หนึ่งที่ถูกอ้างถึงมาก ถ้าใครสักคนมีรูปร่างที่ดีขึ้น อาจกล่าวได้ว่าคนคนนั้นมีเมตาโบลิซึ่มที่สูงขึ้น   แต่เดี๋ยวก่อน คนคนนั้นอาจออกกำลังหนักกว่าคนทั่วไปและกินอย่างถูกต้องกว่าคนทั่วไปก็ได้ ถ้าอย่างนั้นรูปร่างที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามของเขาเกิดจากกรรมพันธุ์ที่ดีหรือเกิดจากการใช้ชีวิตที่ถูกต้องกันแน่ แล้วก้อเมตาโบลิซึ่มนี่มันคืออะไรกันแน่

     เมตาโบลิซึ่มคืออัตราที่ร่างกายคุณใช้พลังงาน พลังงานเหล่านี้ถูกใช้ในกระบวนการต่างๆ ทั้งหมดที่ช่วยให้คุณดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งรวมถึงการเต้นของหัวใจของคุณ การย่อยอาหารของคุณ และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ
     เมตาโบลิซึ่มของคุณยังควบคุมอัตราที่คุณสามารถจะใช้ไขมันที่สะสมไว้ในร่างกายเพื่อนำมาเป็นพลังงานและลดน้ำหนักลง ดังนั้นถ้าเมตาโบลิซึ่มของคุณควบคุมการเผาผลาญไขมัน แล้วคุณจะควบคุมเมตาโบลิซึ่มของคุณได้อย่างไรเพื่อที่จะสลายไขมันให้ได้มากที่สุด
มีเรื่องอยู่ 2 เรื่องที่คุณต้องกระทำ
    
– อาหารและการออกกำลัง
       คุณสามารถทำให้เมตาโบลิซึ่มของคุณดีขึ้นได้อย่างชัดเจนโดยการกินอาหารตามเวลาที่เหมาะสม และออกกำลังอย่างถูกวิธี แน่นอนคนบางคนเกิดมามีเมตาโบลิซึ่มที่มากกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติอยู่เองแล้ว แต่พวกเราทุกคนมีความสามารถที่จะปรับเปลี่ยนเมตาโบลิซึ่มที่เรามีอยู่ให้ดีขึ้นได้ขนาดของร่างกายของคุณก็มีส่วนสำคัญในอัตราเมตาโบลิซึ่มของคุณ แต่อาจไม่ใช่ในแบบที่คุณคาดคิด คุณยิ่งน้ำหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายคุณยิ่งต้องการใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้นเมตาโบลิซึ่มจึงสูงขึ้นด้วย ถ้าคุณคิดว่าคุณอ้วนอุ้ยอ้ายเพราะมีเมตาโบลิซึ่มต่ำล่ะก้อ ลืมข้อแก้ตัวนั้นไปได้เลยแต่ว่า ในกรณีผู้ที่ตัวเล็กกว่าแต่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีเมตาโบลิซึ่มที่สูงกว่า เพราะว่าเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีระดับเมตาโบลิซึ่มที่สูงกว่าเนื่อเยื่อไขมัน ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้กล้ามเนื้อมากกว่าที่เผาผลาญให้เนื้อเยื่อไขมัน ทุกๆ กรัมของกล้ามเนื้อของคุณจึงช่วยเผาผลาญไขมันออกไปได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่จะต้องพยายามรักษากล้ามเนื้อล้วนๆ ไว้ – มวลกล้ามเนื้อมีผลต่ออัตราเมตาโบลิซึ่มของคุณเป็นอย่างมาก

– ถ้าคุณละเลยความจริงต่อไปนี้คุณจะตกอยู่ในภาวะเสี่ยงอย่างมาก
        ผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังจะค่อยๆ สูยเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อไป และในบางครั้งอาจเร็วกว่าที่คุณคิด ภายหลังจากที่หยุดพัก 2 สัปดาห์ช่วงคริสต์มาส ผมพบความจริงเรื่องนี้ด้วยตัวเองเลย ถ้าคุณไม่ออกกำลังร่างกายคุณจะสูญเสียความสามารถที่จะสู้กับความอ้วนเพราะกล้ามเนื้อที่ช่วยสลายไขมันได้เริ่มฝ่อเล็กลงเพื่อที่จะแน่ใจได้ว่าความสามารถในการเผาผลาญไขมันจะยังคงอยู่ คุณจำเป็นต้องออกกำลังแบบต้านน้ำหนัก (resistance exercise) อย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าจะให้ได้ความสามารถในการสลายไขมันให้มากขึ้นยิ่งต้องพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องออกกำลังแบบต้านน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์กิจกรรมทางกายภาพก็มีผลกระตุ้นเมตาโบลิซึ่ม ยิ่งการออกกำลังหนักเข้มข้นเท่าใด ผลก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การฝึกเป็นช่วงๆ และการออกกำลังแบบต้านน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุด ทั้งสองกระตุ้นร่างกายทำให้เมตาโบลิซึ่มอยู่ในระดับสูงได้นาน สลายไขมันต่อไปภายหลังหยุดออกกำลังไปแล้วได้หลายชั่วโมง ยิ่งออกกำลังทั้งสองแบบยิ่งได้ผลดี

–วิธีอื่นที่จะเพิ่มเมตาโบลิซี่มของคุณคือการพุ่งเป้าไปที่อาหารที่คุณกิน
         โดยใช้หลักการ TEF หรือ Thermic Effect of Food (ผลทางด้านของความร้อนของอาหาร) อาหารบางอย่างทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานเพื่อย่อยมันมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ การย่อยอาหารกลุ่มโปรตีนต้องการพลังงานมากที่สุด ในขณะที่ไขมันจากนมย่อยง่ายทีสุดและมี TEF น้อย คาร์โบไฮเดรทอยู่ตรงกลางเนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยธรรมชาติ ดังนั้นควรพยายามกินโปรตีนมากๆ ในทุกๆ ครั้งที่คุณกินอาหาร แหล่งของโปรตีนที่ดีคือเนื้อแดงไม่ติดมัน เนย นม และโปรตีนผงเวย์ ถ้าคุณกินอาหารที่เน้นโปรตีนเป็นหลักทุกมื้อในไม่ช้าคุณจะมีเมตาโบลิซึ่มในอัตราที่สูงขึ้น บวกกับโอกาสที่ดีในการกำจัดไขมันออกจากร่างกายและกันไม่ให้มันเพิ่มขึ้นด้วยสารอาหารอื่นๆ บางตัวสามารถช่วยกระตุ้นเมตาโบลิซึ่มให้สูงขึ้นได้ จากการศีกษาในประเทศญี่ปุ่น พบว่าการกิน spicey cayenne อาจช่วยเพิ่มเมตาโบลิซึ่มขึ้นไปถึง 30% ในสวิสเซอร์แลนด์มีผู้ศึกษาพบว่าผู้ชายที่กินอาหารเสริมชาเขียว 3 ครั้งต่อวันเผาผลายแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเที่ยบกับคนอื่นๆ ที่กินเม็ดยาคาเฟอีนหรือเม็ดยาหลอก
แล้วก้อโปรดจำไว้ว่าอย่าข้ามอาหารเช้าไป อาหารมื้อนี้ช่วยเริ่มเมตาโบลิซึ่มของคุณให้เริ่มสูงขึ้นทั้งวัน เอาล่ะ คราวนี้ทำตามคำแนะนำข้างต้นนี้แล้วเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปเสีย!

อาหารเสริมสำหรับนักเล่นกล้าม

1 ครีเอทีน (Creatine)

        หลายคนคิดว่าการรับประทาน ครีเอทีน (Creatine)จะทำให้พวกเขามีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น คนเหล่านี้เข้าใจผิดคิดไปเอง ลองมาดูว่า ครีเอทีน (Creatine)จะให้ประโยชน์กับคุณในด้านใดได้บ้าง  ครีเอทีน (Creatine)   จะช่วยให้คุณมีพละกำลังระหว่างการออกกำลังกาย นั้นก็เป็นเพราะว่าความสามารถในการ เพิ่มพลังงาน หรือที่เราเรียกกันว่า ครีเอทีน ฟอสเฟส (creatine phosphate) ซึ่งกล้ามเนื้อต้องการดึงเอาพลังงานไปใช้ในเวลาที่ร่างกายมีการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือ ในเวลาที่คุณกำลังจะยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเมื่อปริมาณของ ครีเอทีน ( Creatine ) หมดไปคุณจะรู้สึกว่า คุณเหนื่อยมาก ไม่มีแรงเอาซะเลย หากคุณต้องการฝึกกับน้ำหนักที่มากขึ้น มันไม่มีทางที่จะเกิดขึ้นได้บางคนจะได้รับปริมาณ ครีเอทีน (Creatine)จากการรับประทานอาหารตามปกติ (หากเป็นคนที่รับประทานเนื้อในปริมาณที่เพียงพอ) แต่โดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ที่มีการฝึกกับน้ำหนัก พวกเขาจะมีปริมาณ ครีเอทีน อยู่น้อยมากหากคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หนักมากขึ้น ดังนั้นคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าที่เกิดขึ้นกับคุณ แต่มันจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ได้โดยตรง



 2 โปรตีนผง
         อาหารเสริมอีกอย่างหนึ่งที่ฉันแนะนำให้คนอื่นอยู่เสมอคือ โปรตีนผง ในเวลาที่คุณออกกำลังกายอยู่ที่ฟิตเนส หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ มันจะส่งผลถึงการสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วย โปรตีนผงเป็นอาหารเสริมที่สะดวกต่อการพกพา ง่ายต่อการรับประทาน คุณสามารถรับประทานได้ทั้ง ก่อน และหลังออกกำลังกายแต่ฉันไม่แนะนำให้รับประทานทดแทนอาหารอื่นๆ ให้รับประทานอาหารตามปกติ และ เสริมด้วยการรับประทานโปรตีนผง



3.กลูตามีน (Glutamine)
         อาหารเสริมตัวที่ 3 ที่คนผอมและสร้างกล้ามเนื้อยากควรเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อคือ กลูตามีน (Glutamine) ทุกครั้งที่คุณทำสควอช หรือ ออกกำลังกายในส่วนของไบเซบ รวมไปถึงการเดินขึ้นบันได ล้วนแล้วแต่เป็นการเพิ่มความตรึงแรงกดดันให้กับร่างกาย และเมื่อร่างกายมีความตรึงเครียดมากๆ ร่างกายของคุณจะรับมือกับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงไม่ได้ และท้ายที่สุดการออกกำลังกายของคุณก็จะไม่เป็นไปตามที่วางไว้กลูตามีน (Glutamine)  เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในร่างกาย และสามารถช่วยในเรื่องของการผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี คุณมีการออกกำลังกาย รวมไปถึง การฝึกกับน้ำหนัก อยู่เป็นประจำและเป็นเวลานาน ปริมาณของ กลูตามีน (Glutamine) ที่ได้มาจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอนี้คือเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารเสริมถึงได้เข้าเป็นเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของคุณ หากคุณรับประทาน กลูตามีน (Glutamine)ในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะสามารถรับมือกับการออกกำลังกายที่หนักและความตรึงเครียดของร่างกายด้วย ทั้งนี้ยังเกี่ยวเนื่องไปถึงกระบวนการฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้นคุณไม่สามารถกลับเข้าฟิตได้หลังจาก การออกกำลังกายครั้งที่ สองของคุณ กล่าวคือร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นฟูสภาพได้เร็ว นี้คือเหตุผลง่ายๆว่าทำไมการรับประทาน กลูตามีน (Glutamine)จึงเป็นทางเลือกที่ฉลาด

ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่เกี่ยวกับสีเขียวเรียกให้เข้าใจง่ายๆคือ ผลิตภัณฑ์ อาหารสีเขียว
       และสิ่งสุดท้ายที่คนผอมที่สร้างกล้ามเนื้อได้ยากควรรับประทานคือ พืชผักใบเขียวเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่เพียงพอ แต่บางที่คุณอาจทำไม่ได้ทั้งนี้คุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่มีปริมาณแคลลอรี่ที่มากพอ นั้นก็หมายความว่าการที่คุณรับประทานผักละผลไม้เพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายได้รับแคลลอรี่ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ และที่สำคัญการรับประทานอาหารพวกนี้จะทำให้คุณอิ่มเร็วและไม่ได้รับปริมาณแคลลอรี่เข้าไปมากนักแต่ว่าผักมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามาก เพระร่างกายเราจำเป็นต้องได้รับวิตามินต่างๆในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสีเขียวจึงกลายมาเป็นความสำคัญโดยปริยาย
เมื่อคุณรับประทานอาหารเริมนี้ จะทำให้คุณได้รับปริมาณแคลลอรี่ที่เพียงพอ และช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตได้

แนะนำหนังสือครับ

หนังสือเล่มนี้เป็นการใช้ DUMBBELL ล้วนๆ ได้ทุกส่วนของร่างกาย แถมเป็นสีทั้งเล่มด้วย สุดยอดอะหนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับคนที่มีการฝึกมาบางแล้ว จะทำให้รู้ท่าและตำแหน่งได้ดีครับ

แนะนำหนังสือ

      เล่มนี้แนะนำจากใจเลยครับ เพราะผมโตมาได้เพราะเล่มนี้ครับ ( โตอะกล้ามนะครับ ) ภายในหนังสือเล่มนี้จะมีการอธิบายการเล่น Weight อย่างถูกต้อง ( ผมจากที่เป็นคนผอมสูงหุ่นเก้งก้าง กลายเป็นคนสูงหุ่นดีจนเพื่อนทักเป็นประจำ กล้ามใหญ่จังไปทำอะไรมา ) แนะนำจริงๆครับเล่มนี้ ขอเค้าดีจริงๆนะ